seed_task_32.json

[
    {
        "instruction": "حرکت ساق پا ایستاده را خلاصه توضیح بده",
        "input": "",
        "output": ".با ایستادن بر روی انگشتان پاها، بدن را بالا ببرید و عضلات ساق را تنش دهید. سپس آرام به پایین بیایید. این تمرین به تقویت عضلات ساق و افزایش انعطافپذیری کمک می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "نحوه اجرای حرکت پوش آپ ",
        "input": "",
        "output": "وضعیت اولیه:دراز بر روی زمین دراز شوید، دستها در فاصله‌ای معقول از یکدیگر و درست زیر شانه‌ها قرار گیرند.دستان شما باید متناسب با عرض شانه‌ها باشند.تنظیم بدن:بدن شما باید در یک خط باشد؛ یعنی از سر تا پا، یک خط عمودی بسازید.عضلات میانی بدن را فعال کرده و محکم نگه دارید تا از تغییر موقعیت بدن جلوگیری شود.حرکت پایین:با آرامی و با کندی بیشتر، تا زمانی که سینه شما به سمت زمین می‌آید، به پایین بروید.دستها به سمت پشت و کناره‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند"
    },
    {
        "instruction": "میزان ورزش در هفته چقدر باشد",
        "input": "زنان",
        "output": "حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت آئروبیک متوسط یا حداقل 75 دقیقه در هفته فعالیت آئروبیک شدید"
    },
    {
        "instruction": "گرم کردن قبل ورزش چگونه است",
        "input": "",
        "output": " دویدن یا پیاده‌روی آهسته وانجام تمرینات انعطاف‌پذیری قبل از ورزش کمک به افزایش انعطاف و حرکت مفاصل می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "سرد کردن بعد ورزش",
        "input": "والیبال",
        "output": "انجام تمرینات استرچینگ به خصوص بر روی عضلات مورد استفاده در والیبال می‌تواند به افزایش انعطاف عضلات و جلوگیری از احتمال کشیدگی کمک کند"
    },
    {
        "instruction": " خطرناک ترین ورزش چگونه انجام میشود",
        "input": "رزمی",
        "output": "حرکات دفاعی (دفنس):یاد بگیرید چگونه از ضربات حریف دفاع کنید. این شامل حرکات مثل انعطاف پذیری بدن، حرکات سر و گردن، و حرکات محافظتی با دستها می‌شود.ضربات:آموزش ضربات مختلف از جمله ضربات با دستها (جبهه، چپ، راست)، ضربات بازویی، ضربات پا، و ضربات ترکیبی.حرکات حمله:یاد بگیرید چگونه حملاتی را با استفاده از ترکیبی از ضربات و حرکات دفاعی انجام دهید"
    },
    {
        "instruction": "فواید ورزش را مشخص کن",
        "input": "یوگا",
        "output": "افزایش انعطاف:تمرینات یوگا باعث افزایش انعطاف عضلات و مفاصل می‌شود.تقویت عضلات:حرکات و تمرینات یوگا به تقویت عضلات اصلی و حتی عضلات عمیق کمک می‌کنند.تنش و استرس:تمرینات تنفسی و مراقبه در یوگا می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کنند.بهبود تعادل: تمرینات یوگا شامل حرکاتی است که به بهبود تعادل و استحکام عضلات حاشیه‌ای کمک می‌کنند "
    },
    {
        "instruction": "نحوه اجرای سختترین ورزش",
        "input": "",
        "output": "دویدن ماراتن:دویدن ماراتن (42.195 کیلومتر) یکی از سخت‌ترین و محبوب‌ترین چالش‌های ورزشی است که نیاز به استقامت فیزیکی و روحی بسیار زیاد دارد. حواستان به فرم دویدن باشد. سر به سمت جلو، شانه‌ها به‌طور طبیعی پایین باقی بمانند و قدم‌های کوچک و متناسب با سرعت خود برداشته شوند."
    },
    {
        "instruction": "نحوه صحیح اجرای حرکت",
        "input": "اسکات",
        "output": "ابتدا به میز اسکات نزدیک شوید و وزنه‌های مناسب را روی دوشتان قرار دهید.پاهای خود را یک فاصله متوسط از هم قرار دهید. اندازه باز شدن پاها بستگی به هیکل بدن شما و نوع اسکات مورد استفاده دارد.قدم‌های خود را به جلو یا به سمت پایین ببرید تا از قسمت عضلات سینه حمایت کنید.با نگاه به جلو و حفظ تعادل، کمی زانوهای خود را خم کنید و پایین بروید تا به حالت سوینی (90 درجه) برسید.در زمان بالا رفتن، به تنفس عمیق بکشید.توجه داشته باشید که زانوهای شما از خط پاهایتان بیرون نیاید و بیشتر از اندازه به جلو نروید.به تعداد تعیین‌شده توسط برنامه تمرینی‌تان حرکات را تکرار کنید"
    },
    {
        "instruction": "تفاوت اجرا در دو حرکت",
        "input": "اسکات پا باز و پا جمع",
        "output": "اسکات پا باز:در این نوع اسکات، فاصله بین پاها بیشتر است. معمولاً پاها به عرض شانه‌ها یا حتی بیشتر از آن باز می‌شوند. این حالت باعث فشار بیشتر بر روی عضلات سرطانی‌ها و عرضها می‌شود.اسکات پا باز معمولاً برای تقویت عضلات گلوتئوس (عضلات گونه) و عضلات سرطانی‌ها مؤثر است.در این حالت، فشار کمتری بر روی زانوها و مفاصل قرار می‌گیرد و برخی افراد احساس راحتی بیشتری دارند.اسکات پا جمع:در این حالت، پاها به هم نزدیک‌تر هستند و فاصله بین آنها کمتر است. ممکن است پاها به هم چسبیده یا با فاصله کمی باشند.این نوع اسکات بیشتر بر روی عضلات جلوی ران، عضلات کمر، و عضلات کوادریسپس (عضلات جلوی ران) تأثیر می‌گذارد.انجام اسکات پا جمع باعث فشار بیشتر بر روی زانوها می‌شود و برخی افراد ممکن است در این حالت احساس فشار بیشتری کنند."
    },
    {
        "instruction": "برنامه بدنسازی برای من بنویس",
        "input": "جلو بازو",
        "output": "آرم کرل:3 ست × 12-15 تکراراستراحت: 60-90 ثانیهتریسپس دمبل:3 ست × 12-15 تکراراستراحت: 60-90 ثانیهکابل پولی دمبل:3 ست × 12-15 تکراراستراحت: 60-90 ثانیه"
    },
    {
        "instruction": "نحوه انجام حرکت",
        "input": "آرم کرل",
        "output": "ابتدا دو دمبل کوچک یا نیم دمبل را در دست‌های خود گرفته و پایینی بدنتان را یک نیمه فاصله با یکدیگر باز کنید. قدم‌های شما می‌توانند یکدیگر را تا آستین‌های شما دنبال کنند یا کمی بازتر باشند. این بستگی به ترجیح شما دارد.با شروع از آرمهای خود در حالت کاملاً صاف دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بردارید. در این حین، بازوهای خود را به صورت چرخشی به سمت بالا ببرید تا عضلات بایسپس تنش یابند"
    },
    {
        "instruction": "برنامه فول بادی برای آماده سازی معرفی کن",
        "input": "",
        "output": "روز 1: پشت و دلتوئید پالاز : 3 ست × 8-10 تکرار سیدروس :3 ست × 10-12 تکرار لاترال ریس :3 ست × 12-15 تکرار روز 2: پا و زیر بدن اسکات :3 ست × 8-10 تکرار لانژ :3 ست × 10-12 تکرار (هر ساق) لفت ساق :3 ست × 15-20 تکرار روز 3: سینه و دلتوئید بنچ پرس :3 ست × 8-10 تکرار فلای دمبل :3 ست × 12-15 تکرار لاترال ریس :3 ست × 12-15 تکرار روز 4: دست و شکم آرم کرل :3 ست × 12-15 تکرار تریسپس دمبل :3 ست × 12-15 تکرار پلاک :3 ست × 30-45 ثانیه"
    },
    {
        "instruction": "تفاوت انجام دو ورزش",
        "input": "کراس فیت و بدنسازی",
        "output": " بدنسازی بیشتر به تقویت و افزایش حجم عضلات متمرکز است. برنامه‌های بدنسازی عمدتاً برای کسانی طراحی می‌شوند که به دنبال افزایش اندازه و تعریف عضلات هستند.کراس فیت یک برنامه ورزشی چندجانبه است و از تنوع بالایی در تمرینات برخوردار است. این شامل تمرینات هوازی، وزنه‌برداری، جیمناستیک، افزایش استقامت، و قسمت‌های مختلفی از ورزش‌ها می‌شود"
    },
    {
        "instruction": "بهترین ورزش برای لاغری چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "دویدن یک فعالیت هوازی بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری و لاغری است. شما می‌توانید دویدن را در فضای باز یا با استفاده از تردمیل انجام دهید"
    },
    {
        "instruction": "نحوه صحیح اجرای حرکت",
        "input": "پلانک",
        "output": "شروع از وضعیت فهرست:با زانوهای خود روی زمین ایستاده و دستهای خود را روی زمین قرار دهید. دستها باید درست زیر شانه‌های شما باشند.تنظیم گردن و ستون فقرات:گردن خود را در یک خط با ستون فقرات قرار دهید تا گردن شما در یک خط با ستون فقرات باشد و نگاهتان به زمین باشد.پشت به خط شکم:        پشت شما باید یک خط با ستون فقرات شما بسازد، و قسمت شکم شما باید به سمت زمین فشرده باشد.فشار به دیوارهای کفین:با استفاده از انگشتان خود، فشار به دیوارهای کفین شوید و به شکل کلیه‌ای از سر تا پا یک خط باشید.انجام پلانک:با برخورداری از زانوها و بالا بردن زانوها از زمین، به وضعیت پلانک بروید. شما باید از شکم تا پا یک خط خطی داشته باشید و بدنتان هموار باشد"
    },
    {
        "instruction": "اهمیت داشتن برنامه غذایی در ورزش",
        "input": "",
        "output": "تغذیه صحیح می‌تواند تأثیر مستقیمی بر انرژی، بهبود بازیکنان، و کاهش خطر ابتلاء به برخی بیماری‌ها داشته باشد"
    },
    {
        "instruction": "گرفتن نتیجه بهتر از ورزش",
        "input": "برنامه غذایی",
        "output": "منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، مرغ، دوغ، ماست یا میوه‌های خشک. منابع چربی: روغن زیتون، آووکادو، تخمها، بادام، گردو.منابع کربوهیدرات: برنج، نان، سیب‌زمینی، ماکارونی."
    },
    {
        "instruction": "نحوه انجام درست ورزش",
        "input": "میزان استراحت بین حرکات ورزش ",
        "output": "هوازی:حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه مقاومتی:حدود 1 تا 2 دقیقه"
    },
    {
        "instruction": "بهترین حرکت اصلاحی قوز کمر",
        "input": "",
        "output": "آباژور زیرین: زانوها اندک خم شده، دستها به سمت زانوها بروند. سپس سر و شانه‌ها به سمت زمین بروند. این حرکت به تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند."
    },
    {
        "instruction": "حرکات اصلاحی",
        "input": "اصلاح پرانتز پا",
        "output": "انجام تمریناتی که به تقویت عضلات پاها کمک کنند. این می‌تواند شامل انواع اسکات، لانژ، لگ پرس و تمرینات مشابه باشد."
    },
    {
        "instruction": "برای تقویت عضله هدف گفته شده حرکتی معرفی کن ",
        "input": "ساق پا",
        "output": "در ماشین پرس ساق یا با دستگاه پرس ساق، با قرار گرفتن پاها در مقابل وزن، پاها را به بالا فشار دهید. این تمرین به تقویت عضلات ساق کمک می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "نحوه اجرا به صورت خلاصه توضیح بده",
        "input": "لگ سایکلینگ",
        "output": "در هنگام نشستن یا دراز کشیدن، پاهایتان را به صورت تناوبی به بالا ببرید و پایین بیاورید. این تمرین عضلات ساق را فعال می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "انجام دد لیفت چگونه است",
        "input": "",
        "output": "شروع کنید با استفاده از دمبل یا وزنه‌های مناسب.قبل از هر تمرین، با گرم کردن عضلات و انجام تمرینات کششی آماده شوید.وضعیت اولیه:ایستادن بر روی پاها به عرض شانه‌ها، با دمبل یا بار در دستها.دستها را به طور مستقیم در جلوی شانه‌ها قرار دهید .حرکت پایین:با آرامی و با کمی خم شدن در زانوها، پایین روید تا بار به سمت زمین نزدیک شود.برخی از افراد ترجیح می‌دهند زانوها را کاملاً خم کنند، در حالی که دیگران این کار را با تاکید بر کمیت فشار در عضلات کمر انجام می‌دهند.حرکت بالا:با استفاده از عضلات پشت و باسن، بدن خود را به سمت بالا ببرید تا به وضعیت اولیه بازگردید.در این مرحله، مهم است که عضلات پشت و باسن کمالاً مشغول کار شوند"
    },
    {
        "instruction": "ایا اجرای ددلیفت با دمبل و هالتر تفاوت دارد",
        "input": "",
        "output": "خیر. صرفا اندکی تفاوت در دامنه حرکتی وجود دارد"
    },
    {
        "instruction": "اجرای حرکت را به صورت کامل بگو",
        "input": "فیس پول",
        "output": "وضعیت اولیه:از دستگاه کابل فاصله مناسبی ایجاد کنید.کمربند یا کش بازی کابلی را به ارتفاع چشمان خود قرار دهید.گیره:گیره کابل را بگیرید، وقتی که دستانتان به سمت دستگاه کابل انداخته شده‌اند پایین بروید تا دستانتان به ارتفاع سینه برسند.در حین حرکت بالا، دستانتان را به سمت سر ببرید و سعی کنید طرفین دستها به سمت گونه‌هایتان نزدیک شوند.در این حرکت، سرعت بیش از حد اهمیت ندارد؛ به جای آن، تمرکز بر روی حس کشش و تنش در عضلات باشد"
    },
    {
        "instruction": "اجرای حرکت را بگو",
        "input": " جلو بازو با هالتر",
        "output": "وضعیت اولیه:ایستاده با پاها به عرض شانه‌ها و هالتر در دست‌ها.دست‌ها را به طور کامل به سمت پایین آورید، کف دست‌ها به سمت جلو.حرکت:با ثابت نگه داشتن ساعد هالتر را به سمت بالا ببرید تا جلو بازوها عمل کنند."
    },
    {
        "instruction": "اجرای علمی حرکت را بگو",
        "input": " پشت بازو با هالتر",
        "output": "وضعیت اولیه:ایستاده با پاها به عرض شانه‌ها و هالتر در دست‌ها.بازوها را به سمت پایین انداخته و تنه را به جلو خم کنید.قسمت رانها را به سطح زمین نزدیک کنید و کمی به جلو خم شوید.حرکت:با نگه داشتن بازوها در جا، هالتر را به عقب ببرید تا بازوها به حالت کاملاً صاف درآیند.در این حرکت، سعی کنید تا حد امکان ساعد‌ها ثابت بمانند و تنه را حرکت ندهید."
    },
    {
        "instruction": "تفاوت اجرای پشت بازو با دمبل و هالتر چیست",
        "input": "",
        "output": "تفاوت اصلی در دامنه حرکتی است"
    },
    {
        "instruction": "حرکتی برای تقویت بالا شکم",
        "input": "کرانج",
        "output": "دراز بکشید و روی فرش یا میز بخوابید.پاها را به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید و زانوها خم شده باشند.دستها را پشت سر بگذارید و کمی دور از گردن قرار دهید. مهم است که گردن خود را به طرف زانوها کمی خم کنید تا از فشار زیاد در گردن جلوگیری شود.حرکت:با کمی فشار بر روی شکم، بازوها را به سمت جلو بفرستید تا سرتان از زمین بلند شود.در هنگام بلند کردن، از عضلات شکمی خود استفاده کنید و تا حد امکان سینه را به سمت زانوها برسانید.نفس‌گیری را در زمان بلند کردن انجام دهید و نفس دهی را در زمان بازگشت به وضعیت اولیه انجام دهید"
    },
    {
        "instruction": "چگونگی اجرای سیمکش پشت بازو",
        "input": "",
        "output": "وضعیت اولیه:ایستادن در مقابل دستگاه کابل با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه‌ها.دستگاه کابل را به ارتفاع سرتان قرار دهید و دسته (گریپ) را بگیرید.حرکت:با نگه داشتن بازوها به جلو و ثابت، دسته را به پایین بکشید تا سرتان به شیب برسد.در زمان انجام حرکت، فقط بازوها باید حرکت کنند و سایر قسمت‌های بدن ثابت باقی بمانند.در نهایت، دسته را به صورت کامل به پایین بکشید و عضلات تریسپس (پشت بازو) را احساس کنید"
    },
    {
        "instruction": "ورزشی برای پرورش سینه بگو",
        "input": "پول اور ",
        "output": "دراز بکشید و یک دمبل با دستان به عرض شانه‌ها در دست بگیرید.دمبل را با کمی خم شدن در مچ دستان به سمت عقب ببرید تا به سطح سینه برسد.حرکت را با کشیدن دمبل به سمت شکم و سپس برگرداندن آن به سمت سینه تکرار کنید"
    },
    {
        "instruction": "چگونه سایز سینه را با ورزش زیاد کنیم",
        "input": "فلای ",
        "output": "دراز بکشید و دمبل‌های با وزن مناسب در دستان خود بگیرید.با باز کردن بازوها به طرف دیگر، دسته‌ها را به طور کامل باز کنید و سپس آنها را به سمت بالا ببرید.این حرکت بیشتر برای کار کردن روی عضلات پاره‌ای سینه مناسب است."
    },
    {
        "instruction": "تقویت عضلات سینه با بنچ پرس",
        "input": "",
        "output": "دراز بکشید و روی یک صندلی بنچ قرار بگیرید.هالتر یا دمبل را با دستان که به اندازه عرض شانه‌ها باز شده در دست بگیرید.هالتر یا دمبل را به پایین ببرید تا به سطح سینه برسد و سپس آن را به بالا ببرید.توجه داشته باشید که بازوها و سرتان در طول این حرکت ثابت بمانند"
    },
    {
        "instruction": "دیپس چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "در دستگاه ترازو یا دستگاه دیپس ایستاده و دستان خود را روی دسته‌ها قرار دهید.با فشردن به پایین، بدنتان را به سمت پایین ببرید تا عضلات سینه فعال شوند.توجه داشته باشید که در این حرکت، نگه داشتن بدن عمودی مهم است"
    },
    {
        "instruction": "خرکتی برای تقویت فیله معرفی کن",
        "input": "",
        "output": "پرس دمبل: با دسته‌های دمبل در دستانتان، دراز بکشید و دمبل‌ها را به ارتفاع شانه‌ها ببرید.سپس دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید تا به سطح سینه برسند.سپس دمبل‌ها را به بالا ببرید.این حرکت به تقویت عضلات فیله و سه سر دلتوئیدها کمک می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "چگونه سرشانه تنومند داشته باشیم",
        "input": "پرس سرشانه با هالتر",
        "output": "در حالت ایستاده یا نیمه نشسته، هالتر را در دست ها گیرید.با آوردن هالتر به سمت بالا به سرشانه‌ها، سپس آن را به پایین بفرستید.این حرکت به تقویت عضلات دلتوئیدها، سرشانه، و تراپزیوس (عضله مثلثی) کمک می‌کند."
    },
    {
        "instruction": "پرس هالتر آرنولدی را خلاصه بگو چطور اجرا کنم",
        "input": "",
        "output": "در حالت ایستاده یا نیمه نشسته، دمبل‌ها را در دستانتان بگیرید.با آوردن دمبل‌ها به سمت بالا به سرشانه‌ها، سپس آنها را به سمت جلو و به دور سرتان پیچانید.این حرکت به تقویت گستره عضلات سرشانه و دلتوئیدها کمک می‌کند."
    },
    {
        "instruction": "ورزشی برای پرورش زیربغل بگو",
        "input": "پول اور ",
        "output": "در یک صندلی یا تخت دراز بکشید.دمبل یا هالتر را با دستان گرفته و به سمت عقب بفرستید.این حرکت عضلات دلتوئیدها و زیربغلی را فعال می‌کند"
    },
    {
        "instruction": "پول از روی زانو چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "در دستگاه کابل با زانوها بنشینید و دسته‌ها را گیرید.با کشیدن دسته‌ها به سمت پایین، عضلات دلتوئیدها و زیربغلی را کار کنید."
    },
    {
        "instruction": "کراس اور از بالا چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:با دسته‌های دمبل در هر دست، ایستاده یا نیمه نشسته شوید شروع حرکت:یک دمبل را در دست چپ بگیرید و آن را به طور عمودی در دست چپ خود قرار دهید.سپس با حفظ ثبات در بازوها، دمبل را از بالا به سمت رو به رو با بدن خود بفرستید.حرکت به سمت مقابل:در نهایت، دمبل را از جلوی بدن خود عبور دهید و به سمت راست ببرید.تمرین با دست دیگر:سپس به همین ترتیب با دست چپ دمبل را در دست چپ بگیرید و به سمت چپ ببرید"
    },
    {
        "instruction": "تفاوت اجرا در دو حرکت",
        "input": "کراس اور از بالا و کراس اور از پایین",
        "output": "زاویه دستها در این دو حرکت متفاوت است که سبب میشود عضله هدف متفاوت شوند"
    },
    {
        "instruction": "پرس بالا سینه چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:دراز بکشید و هالتر را با دسته‌های گرفته شده در هر دست، به اندازه‌ای که دسته‌ها به سمت جلو باشند، در دستانتان قرار دهید.شروع حرکت:هالتر را به سمت بالا ببرید و دسته‌ها را قفل کنید.نوک هالتر به سمت سقف برود و دستان به اندازه کافی باز شود.می‌توانید در یک صندلی یا بنچ نیز نشسته شوید و این حرکت را انجام دهید.نقطه اوج:در نقطه اوج حرکت، هالتر بالای سر شما باز شود و دستانتان به هم نزدیک شوند.بازگشت:هالتر را با کندی به پایین بیاورید تا به ابتدای حرکت بازگردد"
    },
    {
        "instruction": "پرس زیر سینه چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:دراز بکشید و هالتر یا دمبل را در هر دست گرفته و آنها را بالا ببرید، دسته‌ها به سمت جلو باشند.اگر از بنچ یا صندلی برای انجام این حرکت استفاده می‌کنید، به این دستگاه نشسته و بازوهایتان را به طرف جلو ببرید.شروع حرکت:با دسته‌ها به سمت بالا، هالتر یا دمبل را به سمت زیر سینه بفرستید. از این نقطه، دستانتان را به سمت باز ببرید.دقت کنید که حرکت اصلی در این حرکت از سمت سینه به بالا است، نه از سمت شکم.نقطه اوج:در نقطه اوج، دسته‌ها به سمت جلو و بالا باز باشند و عضلات پستان فعال باشند.بازگشت:هالتر یا دمبل را با کندی به سمت بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید"
    },
    {
        "instruction": "تفاوت اجرا در دو حرکت",
        "input": "پرس زیر سینه و پرس بالا سینه",
        "output": "در پرس بالا سینه شیب مثبت است ولی در پرس زیر سینه شیب منفی است"
    },
    {
        "instruction": "جلو پا دستگاه چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی :در دستگاه جلو پا نشسته و پایین پاها را زیر دستگاه قرار دهید. سینه‌تان را باز کنید و دسته‌های دستگاه را در دستان گیرید.شروع حرکت:با نگه داشتن پشت فوقانی بدنتان به دسته‌ها، پاهایتان را به بالا ببرید تا زانوهایتان کاملاً سفت شوند.نقطه اوج:در نقطه اوج، پاهایتان کاملاً سفت شده و مستقیم شوند."
    },
    {
        "instruction": "پرس پا دستگاه چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:در دستگاه پرس پا بنشینید و پشت فوقانی سینه و شانه‌هایتان را به نشانی بگیرید.پاهایتان را بر روی پلتفرم دستگاه قرار دهید، با سرپوش پا به سمت بازوی دستگاه.قرارگیری پاها:پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و با اطمینان پاهایتان را روی پلتفرم دستگاه قرار دهید.قدری زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به طرف پلتفرم فشار دهید تا دستگاه بلند شود.شروع حرکت:با کندی، پلتفرم را به سمت پایین بفرستید تا زانوهایتان تقریباً 90 درجه خم شود.در این مرحله، نفس بکشید.نقطه اوج:با نیروی عضلات پا، پلتفرم را به سمت بالا ببرید تا پاهایتان کاملاً نزدیک به قفسه سینه شود.در این نقطه اوج، نفس را بیرون دهید و عضلات را تنها یک لحظه نگه دارید.بازگشت:با کندی، پلتفرم را به سمت پایین بفرستید تا به نقطه شروع بازگردید"
    },
    {
        "instruction": "پرس پا برای زانو آسیبی ندارد",
        "input": "",
        "output": "اگر پا را در اوج کاملا صاف نکنید آسیبی شما را تهدید نمیکند"
    },
    {
        "instruction": "هاگ پا دستگاه چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:در دستگاهی که برای همسترینگ کرل طراحی شده است، قرار بگیرید.پایین پاها را درون دستگاه قرار دهید و دسته‌های دستگاه را در دستان گیرید.قرارگیری:با سینه به دستگاه خم شده و دسته‌های دستگاه را با دستانتان گیرید.پاهایتان را به طور کامل به سمت پایین بفرستید تا کاملاً خم شوید و عضلات همسترینگ کشیده شوند.شروع حرکت:با کشیدن دستگاه به سمت بالا، پاهایتان را به سمت گلوتئال ببرید. هنگام این حرکت، دسته‌ها در دستان شما باقی بمانند.نقطه اوج:در نقطه اوج حرکت، عضلات همسترینگ به حالت کشیده و فشرده می‌آیند.بازگشت:با کندی، دستگاه را به حالت اولیه بازگردانید و پاهایتان را به طور کامل خم کنید"
    },
    {
        "instruction": "لت از پشت چگونه انجام میشود",
        "input": "",
        "output": "آماده‌سازی:در دستگاه لت پولی نشسته و دسته‌ها را در دستان گیرید.قرار بگیرید و پاهایتان را روی زیر پلتفرم دستگاه قرار دهید.قرارگیری:دسته‌ها را به سمت گونه‌ها ببرید و بازوها را کاملاً خم کنید.شروع حرکت: دسته‌ها را به سمت پایین، به سمت سینه خود بکشید.نقطه اوج:در نقطه اوج، عضلات لت به حالت کشیده و فشرده می‌آیند.بازگشت:با کندی، دسته‌ها را به سمت بالا ببرید و به نقطه شروع بازگردید"
    }
]